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时间:2019-01-11 08:01  编辑:admin

  

  TRUTH #1:停止长距离的演习可以确保你跑到终点线

  长距离的演习是马拉松最主要的胜利要素。长距离的演习可使你的身材和心思都能适应跑马拉松所需求的情况。但你不需求第一周就跑个20、30千米,而是墨守陈规的来添加里程数。

  在练习计划的第一周,初学者的总里程数应当在10千米摆布,然后每周添加2千米,不时到每周可以跑30千米为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。

  中级者和新手在练习计划的第一周的总里程数应当在16千米摆布,然后每周添加2千米,不时到练习计划的第11周,当周的里程为30千米。

  将你的短跑演习日排在每周闲暇时间最多的日子,对通俗人来讲平日是周末或周日。

  TRUTH #2:歇息日可以保持你的安康

  马拉松练习的第二个主要部分是歇息。排定歇息日的目标就是要保持安康。为了跑一趟完美的马拉松比赛,你必须不时的对你的身材施加压力,使你的身材适应于更长的里程数,但最主要的是:不要过度练习!

  从某个角度来看,活动练习的目标就是破坏你的身材组织,身材会重建组织使其比之前更强化。当你没有给身材足够的时间重建组织时,后果就发生了。

  肌肉组织在停止强度皇冠游戏练习以后需求48个小时停止恢复,未完整恢复的肌肉组织会形成疲惫、易拉伤、或疲惫性骨折等,阻碍你接上去的演习计画。

  建议刚末尾演习马拉松的人,每周能排定2天歇息日。这个歇息日是指完整的歇息,不做任何活动。

  有经历的跑者可以在歇息日作一些慢跑或综合演习,但不要太过剧烈。就算是顶尖的运发动也是需求歇息的。

  TRUTH #3:综合练习让你同时活动和歇息

  应用综合练习你可以同时兼顾活动和歇息。同时你也能够在不时的跑步练习中掉掉落一些歇息时间,调解一下自己的身心。单车和泅水是优胜的综合练习活动,你也能够参与一些舒展活动和强度的演习。

  TRUTH #4:马拉松的关键在于胜利的配速

  假设有准确的配速,任何人都可以跑完42千米的马拉松。假设你跑得太快,你会立刻解体。但假设你一末尾跑得够慢的话,你便可以完成目标。不管你是用3小时或是5小时来完成马拉松,你必然要体会到配速的认为,并尽力的控制自己的配速。

  有两个方法可以猜测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10千米路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍,再把时间总和乘上110%。

  TRUTH #5:速度练习协助你攀上巅峰

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